1. Voorkom zwaar tillen

Probeer het gewicht dat je wilt tillen te beperken. Til nooit zo zwaar dat je je adem moet vastzetten om het te kunnen tillen. Als je al bekkenbodemproblemen hebt is het verstandig het gewicht niet groter te maken dan dat je bekkenbodem aan kan.

2. Gebruik tijdens tillen en dus verhoging van de buikdruk je bekkenbodemspieren

Span je bekkenbodemspieren aan als je iets gaat tillen. Vooral het eerste tilmoment geeft de hoogste druk op je bekkenbodem. Probeer tussendoor ook weer goed te ontspannen. De bedoeling is dat je je bekkenbodemspieren aanspant vlak voor en tijdens je inspanning op bijvoorbeeld de krachtapparaten van de sportschool

3. Til verstandig en dus met een goede houding

Houd je lage rug in de normale kromming als je gaat tillen, duwen of trekken en of je nu ligt, zit of staat. Dit stimuleert de ondersteunende activiteit van je diepe buikspieren en bekkenbodemspieren en juist niet van de grote buikspieren die niet nodig zijn.

4. Adem uit bij inspanning

Probeer nooit je adem vast te zetten. Dit duwt de bekkenbodem naar beneden. Bedenk dat praten ook een uitademing is. Soms helpt dat als je bezig bent met je inspanningen, terwijl het soms lastig is om bewust op een uitademing te oefenen.

5. Kies een ondersteunde houding

Je bekkenbodem wordt minder zwaar belast als je je oefeningen zittend of liggend kunt doen. Zitten op een oefenbal is hiervoor een ideale methode omdat zo ook je stabiliserende spieren in je romp en bekkenbodem hun werk doen. De bal helpt ook om de bekkenbodem goed te voelen en er zijn veel spierversterkende oefeningen die je zo kunt doen zoals bijvoorbeeld bij de pull of met de elastische band.

6. Plaats je voeten dichter bij elkaar

Het is vaak handiger om je bekkenbodem te activeren als je je voeten wat dichter bij elkaar zet. Als het niet goed lukt om je bekkenbodem zo te trainen of dat je merkt dat je jezelf omhoog duwt, dan is het juist handig om je knieën wat uit elkaar te plaatsen zodat je bilspieren niet zo makkelijk mee doen

7. Bouw je oefeningen rustig op in weerstand

Begin oefeningen met een lichte weerstand te doen en bouw dat rustig op. Je bekkenbodem moet meegroeien in kracht en uithoudingsvermogen.  Als je voelt dat je bekkenbodem goed mee gaat kun je de weerstand verhogen. De bekkenbodem is dus leidend, niet je andere spieren.

8. Zorg goed voor je zelf als je moe bent

Als je moe bent, je niet lekker voelt of lage rugpijn hebt, is de kans groot dat je bekkenbodem en je diepe buikspieren niet goed werken. Neem dan even een pauze en bouw de weerstand pas weer verder op als je hersteld bent.

9. Bouw rust in tussen series van inspanning

Neem tussen de series door voldoende rust. Een paar minuten helpt je spieren, en dus ook je bekkenbodemspieren, om te herstellen en weer optimaal te kunnen presteren bij een volgende serie.

10. Vermijd oefeningen die je klachten verergeren

Luister goed naar je lijf als je aan het trainen bent. Als je bekkenbodemklachten bij een bepaalde oefening toenemen pas de oefening dan aan of vermijd deze en ga over op een andere oefening of een andere houding. Soms lijkt je sport veilig voor je bekkenbodem, maar is het toch anders als je er bewust mee bezig bent. Zo veroorzaakt bijvoorbeeld fanatiek waterpolo een forse neerwaartse druk op je bekkenbodem. En als je dan net na je zwangerschapsverlof weer het water induikt kan dit toch fors tegenvallen. Dus dan toch eerst maar met je bekkenbodem aan de slag voordat je weer de competitie in gaat!

 

Overwegingen bij het sporten……..

Oefeningen waarbij de buikdruk fors verhoogt zorgen voor meer druk op de bekkenbodemspieren en zou je beter kunnen vermijden, Voorbeelden zijn:

  • hardlopen
  • buikspieroefeningen (sit ups, beide benen tillen etc)
  • oefeningen met zware ballen
  • squartoefeningen waarbij tegelijkertijd zwaar getild wordt
  • spreidsprongen (jumping jacks)
  • gewicht heffen
  • leg press oefeningen
  • push ups

Oefeningen die een neerwaartse druk op de bekkenbodem veroorzaken:

  • hardlopen
  • springen
  • high impact aerobics waarbij veel gesprongen wordt
  • sporten waarbij snel stoppen, rennen en snel van richting veranderen veel voorkomen zoals (b.v. tennis, volleybal, basketbal, hockey).

In het algemeen geldt

  • vermijd high impact oefeningen die een forse neerwaartse druk veroorzaken
  • gebruik de bekkenbodem bij deze oefeningen of vraag hulp om de bekkenbodem op een verstandige manier te gebruiken bij je sport.