Bekkenbodemproof rompoefeningenAFH1873.TIf

Je buikspierkracht zal de kracht van je bekkenbodem vaak overschrijden. Als je in de risicogroep zit wat betreft bekkenbodemproblemen is het belangrijk dat je de zwakste schakel in je beweegketen respecteert en je bekkenbodem eerst traint. Er zijn wat aanpassingen mogelijk in je rompoefeningen:

– stop je buikspieren supersterk te maken
– vermijdt al te zware buikspieroefeningen
– probeer je adem niet vast te zetten bij zwaardere oefeningen en adem ook niet met kracht uit
– zorg voor goede uitgangshoudingen tijdens je oefeningen
– span eerst je bekkenbodem aan en hou deze aangespannen gedurende de oefening en ontspan goed als je stopt met de inspanning
– hou goed in de gaten wanneer je bekkenbodem te moe wordt. Dat is het moment om met je oefening te stoppen. Op termijn zul je merken dat je bekkenbodem steeds sterker wordt en je de oefening langer kunt volhouden

Als je zwanger bent of nog niet zo lang geleden bent bevallen, las je nog niet zo lang geleden gynaecologisch bent geopereerd of een prostaatoperatie hebt gehad, zorg dan dat je buikspieroefeningen niet te zwaar zijn. Wat lichtere oefeningen zijn in deze periode beter. Vraag advies aan een bekkenfysiotherapeut of sportinstructeur om te kijken welke oefeningen voor jou op dat moment het beste zijn. Het is belangrijk dat je eerst voldoende controle hebt over je bekkenbodemspieren , voordat je je buikspieroefeningen kunt verzwaren.

 

Bekkenbodemproof

– met de knieën tegen elkaar en de voeten op een bal
– push ups tegen de muur
– superman
– een brug met de bal, met de voeten op de bal, of met de rug op de bal)
– been liften bij zit op de bal
– schouder rotaties in ruglig op de bal
– staand werk op de bosubal

LET OP
terwijl je oefent houd steeds rekening met het aantal herhalingen en je graad van vermoeidheid: foute compensatie om het maar vol te houden moet je proberen te vermijden.

Oefeningen die je beter kunt vermijden

– sit ups, crunches
– buikspieroefeningen met een medicinbal
– spreidzit oefeningen
– hundreds pilates oefening
– ruglig met beide benen in de lucht
– ‘planken’ op handen en voeten met liften van arm en been

Maar hoe krijg je dan toch aan strakke buikspieren?

Als je belangrijkste doel is om strakke buikspieren te krijgen dan zijn sit-ups en crunches de beste optie. Zij zullen zorgen voor een six-pack maar geen platte buik creëren. Intensieve training van de bovenste buikspieren zal eerder het effect geven van een opbollende onderbuik. Om vet te verbranden zijn low impact oefeningen belangrijk.  Bekkenbodemoefeningen waarbij de bovenste buikspieren ontspannen en de ondersten buikspieren meespannen zullen helpen om toch die platte buik te krijgen.