Als je je spieren goed kunt vinden, maar weet dat ze te zwak zijn, wordt het zaak deze spieren te oefenen, Net als al je andere spieren die je in een krachtprogramma traint.        Spieren in goede conditie komen niet vanzelf en hou je niet vanzelf. Als je sterke spieren hebt verkregen zul je ze ook moeten onderhouden.

Je bekkenbodemspieren oefenen bestaat uit twee delen:
1. Eerst de gereedschapskist op orde brengen. Dat betekent zorgen dat je gereedschap goed kan worden gebruikt. En als je spier te zwak is ga je dus oefenen om ze sterker te krijgen.

2. toepassen van je bekkenbodemgereedschap op momenten dat het nodig is zoals bij hoesten, tillen, lachen en niezen. Maar ook bij zwaar trainen.banner-fp

1. Een oefenschema, hoe ziet dat er uit?
Daar worden veel wetenschappelijke studies aan gewijd. Belangrijk is dat je eerst nagaat hoe lang je je bekkenbodemspieren kunt aanspannen. Vier, vijf, zes tellen? Dan heeft het geen zin om met drie tellen aanspannen en loslaten te beginnen, maar ga je proberen met het aantal tellen dat je het nu kunt. Maar, als je nu vier tellen kunt vasthouden dan ga je dit nu eerst doen: 4 tellen aanspannen en dan 4 tellen loslaten. Dat doe je 10 keer achter elkaar. Dan een rust en opnieuw 10 keer zo’n zelfde serie en daarna nog één.
In totaal dus 3 x 10 aanspanningen met voldoende ontspanning er tussen door.

Dit moet je nu minimaal drie keer per week doen. Als je wilt vaker, maar dit is het absolute minimum.

Als de 4 tellen je goed afgaan, dan ga je het opvoeren naar 5 tot je uiteindelijk in staat bent om dit 10 tellen vast te houden en weer goed los te laten.
Op deze manier train je vooral je langzame vezels in je spieren (de marathonlopers)

De snelle vezels in je spieren heb je ook nodig (de zogenaamde sprinters). Deze vezels kun je kort en nog sterker aanspannen maar we proberen dat vooral te doen als je je langzame vezels al hebt aangespannen. Dus: eerst zo goed mogelijk aanspannen en dan proberen er nog een piekje bovenop aan te spannen. We noemen dat ook wel de ‘hanenbalk-oefening’. Als je de oefening visualiseert zou je het volgende kunnen indenken:
Je spant je bekkenbodem aan tot je helemaal boven bent (liftoefening) en dan ga je op de zoldervloer proberen je hanenbalken aan het plafond aan te tikken. Op de app bekkenbodem zul je bij de audio ook zien dat deze oefening is opgenomen. Het is dan een korte maar hele sterke aanspanning.

De App is gratis.

BEKKENBODEM_APP_android BEKKENBODEM_APP_itunes
nl_generic_rgb_wo_45_129x45 Download_on_the_App_Store_Badge_NL_135x40

Samen met je trainer in de sportschool kun je ook kijken of je de bekkenbodemoefeningen kunt integreren in je bestaande oefenprogramma. Zo sla je twee vliegen in 1 klap.

2. het gebruik van ons bekkenbodemgereedschap.
We snappen dat we een hamer moeten gebruiken om een spijker in de muur te krijgen en zo moet je ook denken over je bekkenbodemspieren. Als je sterke spieren hebt, maar je gebruikt ze niet, waarom zou het dan zomaar werken?
Kortom: bij hoesten en al die andere momenten dat de druk in je buik hoger wordt en je kans hebt om urine te verliezen of om je verzakking te verergeren is het dus de kunst om je bekkenbodemspieren vóór te leren spannen op het juiste moment.

Het leren timen van een goed optimale aanspanning op het juiste moment vraagt training en stug volhouden, ook al lukt dat niet direct. Bedenk dat als je iets moet optillen er altijd een moment zit van maximale druk. Die maximale druk is het moment dat je iets van stilstand in beweging moet krijgen. Zo ook dus in je krachtprogramma. En als het je niet lukt…….. ga dan naar die bekkenfysiotherapeut bij jou in de buurt. Die kan je vast goed op weg helpen! (www.defysiotherapeut.com)